Aktualisiert am 31. Juli 2020

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber an so heißen Tagen wie im Moment, ernähren wir uns fast nur von kleinen Snacks und Zwischenmahlzeiten. Und die dürfen dann gern leicht, gesund und so richtig erfrischend sein. Wie unser aktueller Favorit: das schnelle Apfelkompott mit Joghurt, Erdnussbutter und selbst gemachtem Apfel Granola im Glas. Das schmeckt nicht nur Zuhause, sondern auch am Strand, im Büro oder beim Picknick im Park. Und schnell gemacht ist es auch, denn das Kompott und das Granola kannst du in größeren Portionen auf Vorrat vorbereiten und hast so immer die Basics für eine leckere Zwischenmahlzeit parat.

Apfelkompott im Glas mit Granola
Apfelkompott, Joghurt, Granola und Erdnussbutter

Apfelkompott: schnell, sommerlich und frisch

Während klassisches Apfelkompott ja eher an Herbst und Winter erinnert und mit Zimt und wärmenden Aromen zubereitet wird, kommt meine Sommerversion mit Limette und etwas Ingwer ins Glas. Und mit den richtigen Äpfeln brauchst du nicht mal Süße hinzugeben. Ich verwende dafür am liebsten die JAZZ™ Äpfel. Die sonnenverwöhnte und damit besonders süße und saftige, natürliche Kreuzung aus Gala und Braeburn ist perfekt für das ungesüßte Apfelkompott. Falls du sie noch nicht kennst, solltest du das unbedingt ändern. JAZZ™ Äpfel gibt es vor allem bei Rewe, Penny, Real, Hit-Dohle, Edeka, Aldi-Nord und auf vielen Wochenmärkten. Bei Rewe hast du übrigens die Möglichkeit, dir direkt online anzeigen zu lassen, in welcher Filiale sie verfügbar sind. So musst du gar nicht lange suchen.
Das Apfelkompott schmeckt auch ohne Granola ganz köstlich und du kannst es beliebig kombinieren, z.B. zu Porridge, Pudding oder Waffeln und Pancakes.

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Schnelles Apfelkompott im Glas
Apfelkompott, Joghurt und Erdnussbutter

Das steckt drin. Was das „Gläschen“ so gesund macht

Bevor wir uns dem Rezept widmen, lass mich dir noch kurz erzählen, was genau den leckeren Snack so gesund macht. Denn die einzelnen Zutaten bringen alle so einiges an Goodies für dich mit.


Äpfel

Ach Äpfel, was wären wir ohne euch. Einfach so in der Tasche, als Kuchen, Kompott oder zum Dippen – Äpfel kennt und liebt wohl jedes Kind. Und das bis ins Erwachsenenalter. Mit gutem Grund. Über 30 Vitamine (vor allem die Vitamine B-, C- und E) und Spurenelemente, 100 bis 180 Milligramm Kalium und viele andere wertvolle Mineralstoffe wie Phosphor, Kalzium, Magnesium und Eisen finden sich in und unter der Schale eines durchschnittlich großen Apfels. Sein niedriger glykämischer Index hält deinen Blutzuckerspiegel konstant und beugt damit Heißhungerattacken vor. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen außerdem die Darmgesundheit und halten lange satt. Äpfel sind echte „Alleskönner“. Ob zum Grillen, zum Kochen, als Dessert oder zum Backen. Definitiv mein Favorit unter allen Obstsorten.


Erdnussbutter

Erdnussbutter schmeckt nicht nur toll, sie ist (wenn du eine ungezuckerte und pure Variante kaufst) auch wirklich gesund. Zwei Esslöffel davon bringen in etwa 7 Gramm Protein, 16 Gramm Fett und 2 Gramm Ballaststoffe mit. Ja, das ist eine Menge Fett! Aber gerade im Sommer brauchen wir auch Fett, vor allem in pflanzlicher und natürlich vorkommender Form. Und das Fett der Erdnussbutter gehört zu den ungesättigten, gesunden Fettsäuren. Gute, naturbelassene Erdnussbutter findest du meist als „Erdnussmus“ in Bioläden und Bio-Abteilungen.
Kleiner Tipp: wer Erdnüsse nicht verträgt, kann Kokosmus (nicht Kokosöl) nutzen. Es enthält zwar gesättigte Fettsäuren, ist im Sommer aber wunderbar kühlend und unterstützt deinen Körper bei der Hydratisierung.


Buchweizenflocken

Für das Granola verwende ich Buchweizen. Der ist von Natur aus glutenfrei, reich an Vitamin E, B1 und B2 und außerdem bringt er jede Menge Eiweiß mit. Doch damit nicht genug, denn Buchweizen enthält in etwa dreimal so viel Lysin wie andere Geteide, bzw. Pseudogetreidearten. Lysin ist ein essentieller Eiweißbaustoff und sorgt, unter anderem, für gesunde Knochen. Anstelle des Buchweizens kannst du natürlich auch Haferflocken oder Dinkelflocken verwenden.


Pistazien

Ich weiß nicht warum, aber ich sehe hier auf deutschen Foodblogs definitiv viel zu wenig Rezepte mit Pistazien. Dabei sind die hübschen, grünen Kerne nicht nur lecker, sie sind echte kleine Nährstoffwunder: kein anderes Lebensmittel enthält so viel Vitamin B6 und in 50 Gramm Pistazien steckt mehr Kalium als in einer Banane. Zugegeben, natürlich auch mehr Fett und Kalorien. Aber wer zählt die schon heutzutage noch. Außerdem ganz vorne mit dabei: Protein. 15 Gramm davon stecken in 100 Gramm der Kerne. Die Kombination von Eiweiß und Vitamin B6 kurbelt den Stoffwechsel an und hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren.


Pinienkerne

Pinienkerne sind – meiner Meinung nach – noch so ein völlig übersehenes Lebensmittel. Sie riechen und schmecken nicht nur nach warmen Sommertagen am Mittelmeer, sie steuern meinem heutigen Rezept das vom Körper ebenfalls dringend benötigte Phosphor bei. Denn nicht nur Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit. Ohne seinen Partner Phosphor wird es schwierig. Neben Phosphor bringen sie Omega 3 Fettsäuren, Magnesium und überdurchschnittlich viel Vitamin E mit.

selbst gemachtes Granola

Schnell vs. alles selbst gemacht

Du kannst sowohl den Joghurt als auch das Granola selber machen oder du wählst für eine superschnelle Variante gesunde Fertigprodukte nach deinen Vorstellungen aus. Ein Rezept für selbst gemachten pflanzlichen Joghurt findest du hier. Selbstverständlich kannst du auch Skyr oder Quark verwenden, ganz wie du magst. Wenn du ein fertiges Granola verwendest achte auf die Zuckermenge und darauf, dass es palmölfrei ist. Idealerweise mischst du dann einfach noch ein bisschen frischen Apfel darunter.

Apfelkompott im Glas
Apfel Granola

Schnelles Apfelkompott, Apfel Granola, Joghurt und Erdnussbutter

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Gericht: Kleinigkeit, Nachspeise
Keyword: Apfel, Zwischenmahlzeit
Portionen:4

Equipment

  • 4 kleine Gläser mit Twist Off Deckel oder Dessert Schalen

Zutaten

Apfelkompott

  • 700 g JAZZ™ Äpfel
  • 1 TL Ingwer frisch gerieben
  • 1,5 Limetten nur den Saft

Apfel Granola

  • 1 JAZZ™ Apfel entkernt und fein gewürfelt
  • 50 g Pinienkerne
  • 50 g Pistazienkerne
  • 50 g Cranberries oder Rosinen
  • 200 g Buchweizenflocken oder Haferflocken, Dinkelflocken etc
  • 1 cm Ingwer fein gerieben
  • 1 Prise Salz
  • 80 ml Olivenöl
  • 100 ml Reissüße
  • 1 TL Vanille Extrakt
  • 1 TL Kardamomsamen frisch gemörsert

Ausserdem

  • 600 g Joghurt oder Skyr oder Quark
  • 4 EL Erdnussbutter bzw. Erdnussmus
  • etwas mehr Limettensaft nach Belieben

Anleitungen

Apfelkompott

  • Wasche und entkerne die Äpfel und schneide sie in mittelgroße Würfel. Schälen ist nicht notwendig.
  • Gib die Apfelstücken mit dem geriebenem Ingwer und dem Limettensaft in einen großen Topf und füge ca. 200 ml Wasser hinzu.
  • Lass dann alles bei mittlerer Hitze für 15-20 Minuten kochen. Die Kochzeit kannst du variieren, je nachdem wie weich du dein Kompott am liebsten magst.

Granola

  • Heize deinen Ofen auf 175 Grad vor und lege ein Stück Backpapier oder eine Backmatte auf deinem Backblech bereit.
  • Gib alle trockenen Zutaten, also Äpfel, Pinien- & Pistazienkerne, Cranberries, Buchweizenflocken, Salz und Ingwer in eine große Schüssel und verrühre alles gut miteinander.
  • Gib dann das Olivenöl, die Reissüße, den Vanille Extrakt und den gemahlenen Kardamom in einen Topf und erwärme alles unter stetigem Rühren, bis sich Öl und Süße leicht verbunden haben.
  • Gieße nun die Olivenöl-Reissüße Mischung in die Schüssel mit den trockenen Zutaten und vermenge alles gut.
  • Das fertig vorbereitete Granola breitest du nun gleichmäßig auf deinem Backblech aus und backst es für ca. 20 Minuten bei 175 Grad und verringerst dann die Hitze für weitere 20 Minuten oder bis es trocken und leicht goldbraun ist auf 150 Grad. Je nach Ofen und natürlicher Feuchtigkeit kann die Backzeit variieren. Denke daran, das Ganze ungefähr alle 10 Minuten umzurühren und wieder gleichmäßig zu verteilen.
  • Das fertige Granola hält sich – je nach Restfeuchte – kühl, trocken und luftdicht gelagert ungefähr ein bis zwei Wochen.

Für die fertigen Apfel-Gläschen

  • Gib in jedes Glas einen Esslöffel voll Erdnussbutter, bzw. Mus. Darauf verteilst du etwas Joghurt, ungefähr bis zur Hälfte des Glases. Dann kommt das Apfelkompott. Füll die Gläser damit ganz auf. Wenn du magst, gibst du noch etwas mehr Limettensaft darüber. Toppe alles mit etwas Apfel Granola, Fertig!
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